Успокоиться и прийти в равновесие: просто и незаметно

Есть несколько простых — очень простых и незаметных — способов быстро успокоить эмоции и прийти в равновесие. Именно в равновесие, а не счастье, радость или эйфорию — это тоже эмоции, при которых мы можем немного потерять себя. Счастье и радость прекрасны, но сейчас речь не о них, а о балансе и равновесии — для спокойствия и взвешенных решений.

Эти способы связаны с дыханием и присутствием

Что такое присутствие и почему оно важно, можно почитать здесь

1. Дыхание животом, оно же абдоминальное дыхание.
   Положите руку на живот под пупком и наблюдайте за дыханием. Дыхание никак менять не надо — ни усиливать, ни замедлять, ни отсчитывать каким-то образом вдохи и выдохи. Животом тоже никак не надо двигать — ни выпячивать, ни каким-то образом втягивать. Важно просто наблюдение за дыханием, как оно есть.
   Абдоминальное дыхание связано со спокойствием, а рука на животе становится триггером, который запускает этот вид дыхания. Наш ум работает таким образом — прикосновение дает ему сигнал, на что обращать внимание. И таким образом просто положив руку на живот мы углубляем и успокаиваем дыхание, а вместе с ним ум и эмоции.
   Форсирование же и дополнительное выпячивание живота (когда вы специально это делаете) может усилить эмоцию, так как связано с некоторым напряжением, усилием. Этот подход чаще используют для развития абдоминального дыхания с помощью специальных упражнений — но в данном случае у нас другие цели.
   
   
2. Сделайте обычный вдох и чуть более медленный выдох, чтобы выдох был длиннее вдоха. Если хотите, можете немного посчитать, чтобы быть точно уверенным, что выдох стал длиннее. Какого-то специального счета тут можно не использовать, он нужен больше для того, чтобы не отвлечься.
   Основной принцип этого подхода: выдох — это расслабление (подробнее можно прочитать тут). Выдох происходит из-за расслабления диафрагмы — мышцы, которая крепится к легким, ребрам и связана с перикардом, тазовой диафрагмой и так далее. Вместе с расслаблением диафрагмы расслабляется все тело. Удлинняя выдох, мы продлеваем физическое расслабление и тем самым успокаиваем эмоции и мысли.
   
   
3. И как продолжение предыдущего способа — сделайте задержку после выдоха. Не вдыхайте какое-то комфортное для вас время, без напряжения и усилий. Как только захотели вдохнуть — вдыхайте. И после следующего выдоха — еще одна небольшая задержка. Таким образом мы опять же продлеваем физическое расслабление (см. пункт 3).
   
   
4. Не задерживайте дыхание после вдоха! Вдох —> задержка — это не про успокоение. Такой вид дыхания усиливает эмоцию, а если она вам не очень нравится, то это не ваша цель. На вдохе диафрагма сокращается, тело приходит в тонус, в нем много кислорода, все становится активнее. И эмоции тоже.
   В дыхательных практиках, где используется такой подход, либо изначально другие цели (например, развитие какого-либо вида дыхания), либо задержка после вдоха сопровождается некоторыми особенностями выдоха (длина, скорость, "закрытое" горло и прочее) и, например, задержками после выдоха — тогда оно может привести к успокоению. Но это отдельные практики, которые должны изучаться, и их не всегда можно быстро применить в любой ситуации. В этом случае лучше, наоборот, постараться убрать задержку после вдоха.